私密直播回家地址,「视频」认知误区(一):灾难化思维

视频版:

13:07

以下是文字版(3800字左右):

大家好,我是安大雄

上期视频我们探讨了关于思维方式的问题,给很多焦虑抑郁的朋友简单介绍了一下自动化思维,这个时候有很多朋友就会问,那什么样的思维方式是有问题呢?

接下来的很多期内容我们会一个个的详细的说清楚,这些认知方面的误区我会归纳一下,分成一些类型。

先了解这些导致焦虑抑郁的误区,然后保持一个觉察的习惯,经常去感受一下自己的思维,当我们足够了解自己的思维方式之后,就会知道如何调整,就可以加快康复的过程,而且可以有效的避免焦虑症抑郁症的复发。

因为生活中总是会有各种问题出现,问题不可怕,可怕的是我们采用了错误的思维去解读它们,产生了很多没必要的负面情绪。

介绍这些内容的时候,我会从很多方面去说,

首先是如何判断这个思维方式有没有问题,判断的标准是什么?

为什么这些认知误区会让我们产生焦虑抑郁的情绪?

最后怎样去转变这个思维方式,转变的方法当然不是让你别想了,少想点,这些思维方式是有它的惯性的,一天两天转换不过来,需要时间和耐心,改变也要从多方面共同努力。

我会从四个层面给大家一些实际的方法和建议,从信念,思维,行为,环境(外界)这四个角度一起解决这个问题。

首先我们先要提一点,不要觉得这些思维方式的问题是很可怕的,其实没什么,只是我们自己没有意识到,也不了解这些问题,所以先接纳这些问题,坦诚的面对它们,不要试着消灭它。

私密直播回家地址,「视频」认知误区(一):灾难化思维插图

我们应该做的是先去了解自己,当我们足够了解自己的认知误区的时候,其实它们就会变得非常脆弱,变得不堪一击了。

今天我们要说的第一个认知误区,就是焦虑的朋友非常熟悉的,灾难化思维。

01

灾难化思维

——

那么什么是灾难化的思维呢?

有三个明显特征

第一:严重高估坏结果,发生的概率

第二:总是会想象那个坏结果的画面,在脑海中营造各种失败和灾难的场景,自己陷在里面不能自拔。

第三:它会让我们时时刻刻保持警惕,会很敏感多疑,时刻关注微小的变化和征兆。

举几个灾难化思维的例子,比如说总是怀疑自己得了严重的疾病,担心自己开车的时候失控,出车祸啊,遇到一些生活上的问题,总是想着自己会出丑,应付不了,会失败,被人取笑之类的。

那么灾难化思维是怎么来的呢?

这跟我们的成长经历有关系,自己可能受到父母的影响,父母经常担忧,经常提醒你,你要考不好这辈子就完了,晚上出去玩会遇到坏人啊之类的,或者自己习惯性的遇到事情就直接做最坏的打算,忽略好的结果,久而久之就形成了这个思维方式。

私密直播回家地址,「视频」认知误区(一):灾难化思维插图(1)

还有很多焦虑抑郁的朋友,受到某些生活上的变化和刺激,比如这次的疫情,很多网友留言跟我说自己很焦虑,一直担心自己,害怕感染,不停地在网上看新闻,查病,最后搞得自己睡不着,每天都紧张焦虑。

疑病的恶性循环就离不开灾难化思维

有没有身体的原因呢?

也有

很多焦虑症的朋友都会有植物神经紊乱,神经系统会很敏感,加上身体的各种症状,很难受,吃不下睡不好,身体也比较虚弱,情绪也不稳定,就会很自然的往消极的地方去想。

灾难化的思维会产生什么后果呢?

首先,它会让我们产生很多预期焦虑,比如失眠睡不着,就想着今天看了一条新闻,失眠熬夜会增加患某某病的风险,然后就开始放纵自己的想象,想着想着,甚至想到自己去世的画面了。然后越想越睡不着,之后每次睡觉前,感觉很有压力。

第二,灾难化思维会让自己非常敏感多疑,因为自己会时时刻刻,持续的关注危险的征兆,为了躲避这些危害,持续的担心,怀疑自己,或者怀疑其他人和未来,就会不断地产生焦虑紧张的情绪。而且往往是越紧张越焦虑,就越容易出问题。

比如上台发言,总是担心会不会犯错误,被人嘲笑,结果越来越紧张,越想越害怕,然后真的上台的时候,因为太紧张了,就真的说错了很多话。

第三,灾难化思维会让我们总是用回避的方法解决问题,结果把自己的生活范围搞得越来越窄,生活上的阻碍也来越多。

02

打破的关键

——

那么怎么样才能打破灾难化思维呢?

首先,我们要搞清楚为什么会不断地想象不好的结果,我认为关键点有两个。

第一个,我们忽略了很多坏结果发生的条件,只是听信感觉,而且没有看到其他可能发生的结果。就是错把想象当成了事实。

比方说失眠的时候,就想着睡不好会增加患某某病风险,是这样吗?

吃饭吃多了还会撑死呢!

不要被贩卖焦虑的人忽悠了,任何事情的发生都需要多种条件, 不是说满足一个条件就行了,坏结果不是你想买,想买就能买,很多朋友担心自己会心脏病,会猝死啊,但去医院检查,器官都没什么问题,导致可怕结果的基础条件就不具备,身体是正常运行的,就不可能发生那些不好的结果。

还有更重要是,我们要看到其他的可能性,最坏的结果可能发生,最好的结果同样可能发生,还有其他结果一样可能发生,最坏的结果只是很小的一部分,甚至概率低到忽略不计。

第二个关键点,就是我们完全低估了自己的应对能力。

我们会低估自己的身体,把身体看的太脆弱,其实你没那么弱小,你的身体器官是非常坚强的。我们还会低估自己的行动能力,自己是可以采用很多方法去避免这些坏结果的,还有,我们也会低估别人的理解和帮助,低估社会的发展和进步。觉得别人就是无法理解的,世界就是冷酷无情很糟糕的。

那么到底应该怎么做呢?

接下来我从四个方面去给大家提供一些建议。

私密直播回家地址,「视频」认知误区(一):灾难化思维插图(2)

第一个,信念层面

我们可以使用积极信念清单,引导自己去关注事情积极的一面,去平衡自己的消极看法。

私密直播回家地址,「视频」认知误区(一):灾难化思维插图(3)

左边写下你的积极信念,然后在生活中去寻找证据,找到之后,在右边写下你找到的证据,每天看一看,写一写,我们通过关注积极的好结果,去平衡消极的坏结果。

更全面的看待未来的可能性。

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第二个,思维层面

我们可以通过以下这五个问题,去进行客观全面的分析。

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这五个问题上期视频说过了,我就不重复了,

分析结束后,其实自己会发现,没有什么证据能够证明你的灾难化的想法会实现,因为那是你的感觉,你的想象,而不是事实。我们还是要以事实为依据。

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第三个,行为层面

灾难化思维会有不同的对象,对自己,对人际关系,对工作和生活,或者是其他具体的问题,我们就来分类说一下。

比如说,对自己的身体有很多灾难化的想法,感觉自己有病,担心狂犬病啊艾滋病啊,这个时候你该做的不是控制自己不去想,而是去真的行动起来,去医院检查,打消这些疑虑,然后让自己的身体更健康,吃好睡好,经常健身锻炼,真的去用心爱惜自己的身体,培养对身体的自信心。

如果对某些事情,某些场景有灾难化想法,这个时候应该做的是主动地去放松自己,放松方法我也介绍很多,然后给自己积极的暗示,相信自己可以做好,可以应对,把注意力从想法中转移出来,放在身体感受上,比如呼吸,视觉听觉上,或者当下正在做的事情上,用心的把它做好。

如果对自己的能力有很多灾难化的想法,觉得自己就是啥也做不好,这个情况我们应该先去客观的评估一下自己的能力,找到自己性格和能力上的优势,去尽量的发挥自己的优势和特长,然后提升自己的工作能力,去勇敢的多尝试。在尝试之中,多给自己积极的暗示。或者直接忽略掉消极的想法,干就完了。

不需要先找自信心,也不用非得找到最好的解决方案,再去做,而是把能做的做了再说,少想多做,行动才是唯一的真理。

还有一种情况是对自己的未来生活有很多灾难化的想法,觉得自己未来会很失败,很惨,觉得自己会一直消沉下去。那么可以让自己多专注在力所能及的事情上,把小事情做好,然后寻找一些兴趣爱好,去主动的感受生活中的乐趣。

快乐和成功都不是等来的,也不是一蹴而就的,把小事情做好,用兴趣爱好让自己生活更充实,拥有一个好的生活方式,去过好每一天,自然就会产生快乐。

如果对人际关系有很多灾难化的看法,比如在谈恋爱的小伙伴,或者是家庭关系,同事的关系,让自己很头疼,这个问题就是能沟通就好好沟通,沟通不了还是把注意力多放在自己的能力提升和事业学业上,因为关系是两个人,或者很多人的共同决定的结果,我们只能做好自己能做的,问心无愧,尽力而为就可以了。

第四个层面,环境(外界)

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其实灾难化思维是可以借助外界的帮助,帮我们打消疑虑的。

比如疑病的朋友,如果你在医院体检很正常,没有器质性的问题,那就可以确定是焦虑抑郁的症状。你就可以带着体检的单子,怀疑了就看一眼,这不没病嘛。

还有一个可以借助外界的方法,就是跟身边的朋友亲人多聊一聊,把你遇到的情况去问问他们,听听他们的看法,他们认为最可能发生的结果是什么,通过学习他们的认知,去平衡补充自己。

当然,要找那种乐观的朋友,或者心比较大的,向这些人学习。

最后,如果你的工作压力比较大,能换工作就可以换,不能换就多给自己一些放松和休息的时间,去调节自己的状态。

03

最后的总结

——

总结一下吧,还记得2012年,那时候我焦虑的很严重,当时听说世界末日,我还很焦虑,想象很多灾难电影里面的画面,一直提心吊胆的,结果到了那天,啥也没发生。

就像这次的疫情,很多朋友都怕的不得了,在家天天怀疑这怀疑那,结果呢,现在也马上过去了。那些可怕的灾难大多都是自己的想象。

退一万步讲,就算发生了,其实我们都有足够的能力去应对,去避免,没有谁能制定你的命运,除了你自己。

所以,当我们看到自己正在灾难化思考的时候,其实不需要拼命的消除它,它只是一些想法,没什么可怕的。

也可以把它写下来,去好好的分析它。无论怎么做,我们都要牢牢地记住灾难化思维的本质,都是思维虚构出来的,是想象的,就像是你在脑海中拍了个灾难电影一样,电影就是虚构的,不是现实存在的。

所以啊,想象未来不如活在当下。

本期视频到这里就结束了,如果这个视频对你有帮助,记得点个赞。

我是安大雄

一切都会好起来的,我们下期再见

—— END ——

私密直播回家地址,「视频」认知误区(一):灾难化思维插图(8)

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